[...] 10/max/max 4.Szrugsy 5x15 5.uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 4x15 Brzuch Śro: free Czw: barki: 1.pp 6x8 2.podciąganie sztangi do brody 4x10 3 składanka 3x12 -unoszenie na boki -unoszenie w opadzie -wyc. tych samych hantli biseps: 1.uginanie rąk ze sztanga 4x12 2.młotki stojąc 4x12 3.uginanie z supinacją siedząc w oparciu 4x12 Pią: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cześć, dziś chciałbym żebyście ocenili mój trening na mase. Do wykorzystania posiadam: hantelki, Ławeczke ze sztangą, ławkę do wiosłowania sztangą, łamaną sztangę i wiadomo drążek. Ławkę mogę utawić tak żeby była pod lekkim skosem. Poniedziałek (Klata, triceps, przedramie) 1. Wyciskanie sztangi poziomo. 6 serii (8-12) 2. Wyciskanie sztangielek w [...]
[...] następnym treningu śrenim. Innym razem wąskim *B - Raz będzie to wyciskanie na płaskiej ławce. Na następnym treningu na skośnej. Innym razem rozpiętki. * C - Raz będzie to unoszenie sztangielek w opadzie przodem. Na następnym treningu unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem. Innym razem unoszenie ramion ze sztangielkami przodem. W tym [...]
Wtorek: 1.Barki- Wyciskanie sztangi za głowy 2.Plecy- Wznosy barków 3.Biceps- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4.Barki- Arnoldki 5.Barki- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6.Biceps- Uginanie ramiona ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano Środa- WOLNE Czwartek: 1.Barki- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2.Plecy- Skłony ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4x6 - prostowanie nóg w siedzeniu na maszynie 4x7 - uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x7 - wspięcia na place z obciążeniem 4x10 Barki: - wyciskanie sztangi z za głowy 4x6 - unoszenie sztangielek bokiem 4x5 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x5 Dałem średnio po 5-6 powtórzeń na serię, ale oczywiście z dużo większymi ciężarami.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] barkach 10-8-6-6 - prostowanie nóg w siedzeniu na maszynie 10-10-10-10 - uginanie nog w lezeniu na maszynie 10-10-10-10 - wspięcia na place z obciążeniem 20-12-10-10 - przysiady wykroczne 10-10-10 Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6 - unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10-10-10
[...] następnym treningu śrenim. Innym razem wąskim *B - Raz będzie to wyciskanie na płaskiej ławce. Na następnym treningu na skośnej. Innym razem rozpiętki. * C - Raz będzie to unoszenie sztangielek w opadzie przodem. Na następnym treningu unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem. Innym razem unoszenie ramion ze sztangielkami przodem. W tym zestawie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich mam plan treningowy i diete do oceny :) (w diecie nie uwzgledniłem oliwy z oliwek, smażę na niej piersi i czasami do warzyw dodam), na diecie jestem już 3 tygodnie - przyszło 2/3kg Stosuje mutant mass, creakong i beta alanine. Ćwiczę w domowych warunkach tzn: ławeczka - 3 poziomy skosu górnego + płaska, gryf prosty, gryf łamany, [...]
Witam przedstawiam wam mój plan treningowy i proszę o potwierdzenie (lub zastrzeżenia)tego, że trening jest odpowiednio dobrany. Cel to zwiększenie masy. PONIEDZIAŁEK Klata: ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam obecnie ćwiczę na masę.Biorę takie odżywki:kreatyna cm3 4 tabletki 3 razy dziennie,mass xxl 2 porcje dziennie rano i po treningu,pure bcaa przed i po treningu,napalm authority przed treningiem.Mam pytanie czy dobrze biorę te odżywki i czy mam plan dobry ? Poniedziałek - klatka, brzuch Wtorek - biceps, triceps Środa - przerwa Czwartek - [...]
[...] serie robocze uginanie młotkowe hantla - 2 serie robocze uginanie na wyciągu lina - 2 serie robocze brzuch skłony na maszynie - 3 serie robocze, bardzo mocne palenie mięśni unoszenie nóg skłony bokiem na skosy - 3 serie robocze trening dość udany zdecydowanie lepiej wyrabiam się czasowo na siłce teraz gdy jestem na plusie z miską, widać że [...]
[...] serie robocze uginanie młotkowe hantla - 2 serie robocze uginanie na wyciągu lina - 2 serie robocze brzuch skłony na maszynie - 3 serie robocze, bardzo mocne palenie mięśni unoszenie nóg skłony bokiem na skosy - 3 serie robocze trening dość udany zdecydowanie lepiej wyrabiam się czasowo na siłce teraz gdy jestem na plusie z miską, widać że [...]
Witam Od dziś po konsultacjach z trenerem zmieniliśmy trening, dietę i wszystko co z tym związane. Zmiany w diecie głównie opierają się na podziale odpowiedniej ilości tłuszczów i węgli w zależności czy mamy dzień treningowy czy nie. Trening zmienił się na system dwa dni on i jeden off. Zmieniły się też grupy mięśniowe trenowane w dany dzień. Tak [...]
Aha tez tak wlasnie myslalem he zobacz czy tak bedzie dobrze: A 1. Przysiad ze sztangą 5x5 2. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 3. Wiosłowanie hantlem 5x5 4. unoszenie hantli na boki w opadzie 45% 4x8 5. Modlitewnik lamanym gryfem3x8 6. wyciskanie francuzkie od czola lezac 3x8 B 1. MC - 5x5 2. Wyciskanie hantli leżąc skos+ 5x5 3. Podciąganie na drążku [...]
[...] mięsnie naramienne: każdy z trzech aktonów staram sie poruszać - wyciskanie sztangi sprzed głowy, rozgrzewka 10p., 1s. 15kg na rękęx10, 2,3,4s 20kg na rękę x8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s. 9 kg na rękę x 8, tak 4 serie - odwrotne rozpietki 1s. 45 kg x 10 szt., 2,3,4 s. 63 kgx10 szt. nogi - przysiady ze sztanga na barkach [...]